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Engordar nas férias? Nem pensar!

A temporada de férias chegou, período para relaxar, descansar e se divertir. O problema é que algumas pessoas acham que a rotina alimentar equilibrada também tira folga, e acabam “enfiando o pé na jaca”. Pensando nisso, Mariana Nacarato, consultora em nutrição da Associação Brasileiras das Indústrias de Biscoitos, Massas Alimentícias e Pães & Bolos Industrializados (ABIMAPI), separou sugestões de lanches e saladas criativas, saborosas e práticas, para que você não dê uma desculpa para si mesmo, com preguiça de cozinhar, e recorra ao fast food ou restaurantes todos os dias.

“Pela mudança da rotina e horários é comum o aumento do peso, se não houver cuidado. Além disso, o tempo ocioso pode gerar ansiedade e resultar no famoso assalto à geladeira em busca de guloseimas, o que leva a reflexos negativos na dieta. Por isso, é importante ocupar o corpo e a mente com atividades simples, como uma boa caminhada, ler um livro, ir ao parque, levar o cachorro para passear, entre tantas outras”, aconselha a Mariana.

Abaixo, a nutricionista lista sete opções de sanduíches e saladas equilibradas que podem substituir uma refeição, já que possuem todos os nutrientes na medida certa para o bom funcionamento do organismo.

1. Sanduíche de pasta de atum com castanha

Ingredientes:

2 fatias de pão de forma

½ lata de atum conservado em água

2 colheres (sopa) de castanha de caju picada

1 colher (sopa) de maionese

2 folhas de alface americana

2 rodelas de pepino

1 fio de azeite

Modo de fazer: Misture o atum, a castanha e a maionese até formar uma pasta. Recheie o pão e complete com a alface, pepino e fio de azeite.

Dica: A crocância da castanha dá um toque diferente ao patê, além de ser fonte de gorduras boas. O atum é fonte de proteínas e omêga-3, que contribuem para manutenção de massa magra e para a saúde do coração. O pão é fonte de carboidrato, ótima opção de energia para as atividades.

2. Sanduíche de frango com requeijão

Ingredientes:

2 fatias de pão de forma integral

2 colheres (sopa) de frango desfiado

1 colher (sopa) de requeijão

2 rodelas de tomate

Modo de fazer: Misture o frango e o requeijão, recheie o pão e finalize com as fatias de tomate.

Dica: Pelo paladar simples, esse tipo de lanche agrada bastante as crianças. Para torná-lo mais atrativo, use forminhas de biscoito com formatos variados (estrela, coração e ursinho) para cortar os pães. A hora do lanche ficará mais divertida!

3. Sanduíche de ricota, uva passa e cenoura

Ingredientes:

2 fatias de pão de forma integral

1 fatia grossa de ricota esmigalhada

1 colher (sopa) de uva passa

1 colher (sopa) de cenoura

1 fio de mel

Modo de fazer: Misture a ricota, a uva passa, a cenoura e um fio de mel até formar uma pasta. Coloque em uma das fatias de pão e feche.

Dica: Esse sanduíche agrada o paladar agridoce e também pode ser consumido quente. É uma ótima fonte de fibras, pois combina os grãos integrais do pão integral com as fibras da uva passa e da cenoura.

4. Sanduíche de guacamole com rosbife

Ingredientes:

2 fatias de pão de forma

¼ de abacate amassado

¼ de cebola picada

½ tomate picado

½ limão espremido

1 col (chá) de azeite

2 fatias de rosbife

Modo de fazer: Misturar o abacate, cebola, tomate, limão, azeite até formar uma pasta (guacamole). Rechear o pão com a pasta de abacate com e finalizar com as fatias de rosbife.

Dica: A energia do pão de forma, combinada com a gordura boa do abacate e a proteína magra da carne do rosbife formam um sanduíche perfeito para quem quer mais saciedade. Ótima opção para consumir para consumir antes de um passeio longo.

5. Sanduíche gelado

Ingredientes:

1 pacote de pão de forma sem casca

500 g de frango cozido e desfiado

1 lata de milho

1 lata de ervilha

200 g de requeijão

6. Salada primavera

Ingredientes:

250 g de macarrão tipo parafuso cozido

½ tomate picado

½ lata de seleta de legumes (ervilha+ milho+ cenoura)

100 g de couve-flor cozida e picada

100 gramas de peito de peru em cubos

100 gramas de mussarela em cubos

1 fio de azeite

Sal a gosto

Modo de fazer: Misture todos os ingredientes a frio e sirva.

Dica: Incluir vegetais no macarrão é uma forma de estimular o consumo para quem não tem o hábito, especialmente as crianças. Essa salada é muito prática e rende uma refeição completa.

7. Salada no pote

Ingredientes:

Molho pesto (Bater tudo no liquidificador: azeite, manjericão, queijo parmesão e nozes picadas.)

250g de macarrão tipo penne cozido

100 g de frango cozido

Modo de fazer: Em um pote que tenha boa vedação, monte os ingredientes na ordem: molho pesto, macarrão e frango.

Dica: O molho pesto é simples de fazer e agrada todas as faixas etárias. É rico em gorduras boas (do azeite e nozes), pode ser consumido frio e preparado com antecedência.