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Pão e macarrão estão entre os alimentos que ajudam a diminuir os efeitos da TPM e da menopausa, afirma nutricionista

Você sabia que o pão e o macarrão estão entre os alimentos que possuem propriedades que amenizam os temíveis sintomas da TPM (tensão pré-menstrual) e da menopausa? Pequenas mudanças nos hábitos alimentares podem deixar sua vida mais leve.

Primeiramente é importante entender o que são esses períodos indesejáveis na vida das mulheres. Como uma ebulição de hormônios — ora com os níveis lá em cima, ora lá embaixo — alguns especialistas explicam que a TPM é um conjunto com mais de 150 sintomas físicos e emocionais que atinge até 80% das mulheres e ocorre mais intensamente de três a cinco dias antes da menstruação. Em algumas, esse tormento é prolongado e pode começar com até 15 dias de antecedência, mas desaparecem logo no início do sangramento menstrual. Já a menopausa, com sintomas tão abrangentes que vão de ondas de calor à depressão, é a transição entre a fase reprodutiva e a não reprodutiva, que tem como marco a última menstruação.

Para driblar os efeitos causados por estas alterações hormonais, Alessandra Godoy, consultora em nutrição da Abimapi – Associação Brasileira de Biscoitos, Massas Alimentícias, Pães & Bolos Industrializados – aponta algumas dicas de alimentação. Confira:

Pães e massas

Pães e massas são fonte de carboidrato, nutriente importante para manter os níveis de serotonina adequados no organismo. A serotonina tem um importante papel no sistema nervoso: ela atua na liberação de alguns hormônios, regulação do sono, temperatura corporal, apetite, humor, atividade motora e funções cognitivas. Além disso, a ingestão de carboidrato aumenta a quantidade de insulina, que torna o triptofano mais disponível para formar a serotonina (hormônio do bem estar), beneficiando a produção desse neurotransmissor.

Soja

Esta é a leguminosa mais nutritiva do mundo, por conter mais proteína e ferro do que a carne, mais cálcio do que o leite, além de conter boa quantidade de vitaminas do complexo B, potássio e zinco. Consumo de proteína de soja pode reduzir o risco de ataque cardíaco, devido ao seu poder de reduzir os níveis de LDL, que causam coagulação das artérias, aumentando o nível de HDL-colesterol. Altas concentrações de isoflavonóides presentes nessa leguminosa, parecem reduzir os riscos de câncer de mama e de próstata, por reduzir os efeitos do estrogênio nestes tecidos. Estuda-se também a relação deste alimento com melhoras dos sintomas da menopausa.

Banana

Um lanche saudável, nutritivo e muito saboroso. É uma das frutas mais ricas em potássio, um mineral muito importante na contração muscular, o que a torna essencial na prevenção de cãibras. Também uma boa fonte de vitamina B6, importante para quem está na menopausa e quem sofre de TPM. E, além disso, uma única banana chega a cumprir com 10% das recomendações de vitamina C e ácido fólico. Rica em pectina, uma fibra que protege a mucosa intestinal e auxilia na diminuição da absorção de gordura, é importante para o controle do colesterol sangüíneo.

A banana ainda é rica em triptofano, que auxilia na produção de serotonina e o baixo consumo deste pode levar ao aumento dos sintomas. Estudos relataram que a ingestão diária de 1g triptofano pode melhorar o sono e o humor.

Frutas cítricas

Fontes de vitamina C, as frutas cítricas são fundamentais para o combate do cansaço, indisposição e fadiga, sintomas que podem atingir muitas mulheres durante a TPM.

Uva Passa

A uva passa é fonte de boro, mineral essencial para a saúde óssea, que tem papel fundamental na prevenção e redução da perda óssea, especialmente nas mulheres pós menopausa.

Leite e iogurte

Mulheres com alta ingestão de vitamina D e cálcio a partir de fontes alimentares, por exemplo as que ingerem quatro copos de leite desnatados por dia, tendem a ter menos sintomas de TPM. O cálcio diminui a contração muscular do útero e a retenção de líquidos, aliviando cólicas, dores nas costas e o inchaço. 

Frutas oleaginosas (nozes e sementes)

Frutas oleaginosas são ricas em magnésio, nutriente que alivia os sintomas de cólica, dor de cabeça e ajuda no controle da compulsão por doces. Também são ricas em vitamina E, que ajuda a controlar a irritabilidade, ansiedade e depressão.

Vale lembrar que todos os itens relacionados acima devem ser consumidos dentro de uma alimentação equilibrada. Além disso, de acordo com alguns estudos, é recomendado não exagerar no consumo de alimentos que potencializam os sintomas, como: açúcar refinado, sal, cafeína, chocolate, álcool, carne vermelha e comidas muito gordurosas. “Também é importante realizar de quatro a seis refeições por dia e aumentar a ingestão de líquidos. A prática de exercícios físicos regularmente e algumas técnicas de relaxamento, como respiração profunda, podem contribuir para prevenção e alívio dos sintomas”, completa Alessandra.

 

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