Uma refeição, uma paixão

Massa é a Energia que te mantém satisfeito

Outubro 2015

Bem-vindos a nova edição de A Verdade Sobre a Massa, o boletim informativo mensal da International Pasta Organization (Organização Internacional de Produtores de Massa). Todos os meses o boletim informativo apresentará um assunto novo e diferente - todos relacionados à Verdade Sobre a Massa. A verdade é que... a massa é saudável, sustentável, conveniente, deliciosa, acessível, não engorda, além de muitas outras qualidades. Lembre-se de procurar cada nova edição, com novos assuntos e informações.

Prova de que a Massa é a Energia que te Mantém Satisfeito
por Mais Tempo

Conforme aprendemos mais sobre o diabetes e sobre problemas associados ao peso, fica cada vez mais claro que os melhores alimentos abastecem gentilmente o nosso corpo com o passar do tempo, em vez de sujeitar nossa glicemia a um passeio de montanha-russa.

Sabe-se que a massa é um alimento de carboidrato complexo, em virtude de sua estrutura de amido que é lentamente digerida, o que te mantém satisfeito por mais tempo. Isso porque a massa tem baixo índice glicêmico, o que significa que causa um efeito melhor no açúcar no sangue e oferece ao corpo uma fonte de energia lenta e constante.

Refeições saudáveis preparadas com massa, com o diferencial documentado de açúcar no sangue que elas proporcionam, são uma solução deliciosa para mantê-lo saciado por mais tempo. “Comam carboidratos lentos, mas não se abstenham completamente de carboidratos," é o que alguns especialistas em saúde costumam dizer.

Os Especialistas Dizem...

Os Especialistas nos dizem que “O índice glicêmico é um dos diversos fatores que impactam o caráter saudável dos alimentos." De fato, no Scientific Consensus Summit on Glycemic Index, Glycemic Load, & Glycemic Response (Conferência Internacional de Consenso Científico sobre Índice Glicêmico, Carga Glicêmica e Resposta Glicêmica), em Stresa, Itália em 2013, a Dra. Salwa Rizkalla (à esquerda), da Universidade Pierre et Marie Curie, em Paris, França, explica que “após comer, é importante sentir-se satisfeito e saciado, e não comer mais, para controlar nosso consumo de energia," e recomenda ”alimentos com baixos índices glicêmicos que não nos deem a sensação de ainda estar com fome."

De forma semelhante, a Dra. Jennie Brand Miller (à direita), da University of Sydney, destaca a “qualidade do carboidrato," e recomenda alimentos de carboidrato que são digeridos mais lentamente. Por sorte, as refeições tradicionais de massa atendem esse requisito. Na verdade, pesquisas mostram que comer massa produz uma resposta glicêmica baixa, não só naquela refeição, mas também na refeição seguinte, trata-se de um fenômeno conhecido como ‘conceito da segunda refeição'.

De acordo com um grupo de pesquisadores da área de nutrição que redigiram a Scientific Consensus Statement on Healthy Pasta Meals in 2010 (Declaração do Consenso Científico sobre Refeições Saudáveis com Massa em 2010), “as refeições com massa e outros alimentos de baixa glicemia podem ajudar a controlar o açúcar no sangue e o peso, principalmente de pessoas com excesso de peso." Hoje, cinco anos depois, os principais cientistas da área de nutrição se reunirão mais uma vez na Expo Milano para atualizar suas diretrizes e explorar mais detalhadamente o papel da massa em nossa saúde.

As Mães Dizem...

As mães sabem que as crianças se comportam melhor quando estão bem alimentadas, motivo pelo qual é importante escolher refeições que mantêm a família satisfeita por mais tempo. Para Sally Kuzemchak, nutricionista registrada e autora do livro de receitas Cooking Light (Cozinhando Light), “a massa é um item básico do dia a dia, especialmente nas jantas durante a semana. É rápida de preparar, saudável, acessível e pode ser servida de diferentes formas, seja com um generoso molho bolonhesa ou com legumes e vegetais nas Segundas sem Carne. E todos à mesa ficam felizes."

Sally, que é mãe de dois garotos em fase de crescimento, sabe que os alimentos que proporcionam energia mais duradoura são essenciais para manter sua família feliz e saudável. É por isso que ela gosta de enviar tortellini de queijo na lancheira dos meninos. Conforme ela explica em seu blog, Real Mom Nutrition (Nutrição de Mamãe Real), “Ele fica bom quente ou frio, deixa as barriguinhas cheias e recarrega as energias para a tarde toda."

Katie Sullivan Morford, nutricionista registrada e blogueira responsável pelo Mom's Kitchen Handbook (Guia da Cozinha da Mamãe), se inspira no Mediterrâneo ao cozinhar as deliciosas e nutritivas refeições com massa para sua família. Katie explica que “cozinhar a massa "al dente," não só potencializa o sabor, como faz bem. Na verdade, a massa que é cozida para ter certa firmeza ao morder tem um índice glicêmico mais baixo do que a massa cozida demais. Isso significa que leva mais tempo para ser digerida, fazendo com que haja um pico menor de açúcar no sangue."

Katie também observa que “você se beneficia mais em comer uma porção moderada do que a montanha de macarrão geralmente servida em restaurantes americanos." A massa é um alimento tão saciador, que porções modestas servidas com legumes, azeite, queijo e outros complementos podem contribuir bastante para deixá-lo alimentado e com a sensação de saciedade.

Mantendo a Tradição

Há algumas gerações, as pessoas não tinham acesso a alimentos imediatamente disponíveis, mercados 24 horas, ou serviços de entrega de refeições, como temos hoje em dia. Isso significa que as receitam tinham que manter as pessoas alimentadas por muitas horas e de uma só vez. Os pratos de massa, com suas variedades de molhos, complementos e o amido de digestão lenta, eram a escolha perfeita para manter pessoas de todas as idades saciadas por horas a fio. A rapidez do cozimento de refeições de massa também era uma forma mais do que bem-vinda para as famílias colocarem comida na mesa sem desviar muito tempo do cuidado com as crianças e das obrigações do trabalho.

Mesmo em décadas mais recentes, nossos ancestrais tinham que comer alimentos rápidos que os sustentassem por diversas horas, uma prática que está ressurgindo em nossa sociedade atual em constante movimento. Buscando inspiração em Rimini, Itália na década de 1950, Giovanni Gentile, gerente da Spaghetti Incident na Cidade de Nova York, serve “espaguete devidamente al dente" em cones para viagem. Gentile explica que, tradicionalmente, “Eram tempos de economia e eles colocavam qualquer coisa em cones para que pudessem comer caminhando pelas ruas." Quer você desfrute de pratos tradicionais de massa para viagem, ou na cozinha de sua própria casa, alimentar-se de refeições nutritivas feitas de massa, em vez de alimentos altamente processados, é uma excelente maneira de honrar as tradições culturais alimentares de gerações anteriores.

Receita do Mês

Massa com Grão de Bico, Tomate e Espinafre

Os alimentos com fibras ajudam a manter a saciedade por mais tempo. Com 13 gramas de fibra por porção, esta receita é uma ótima escolha. Grão de bico, tomates, espinafre e um toque de alecrim são alguns dos ingredientes deste prato delicioso. Servido quente com um pouco de queijo Parmesão, essa receita fácil e rápida é perfeita para um jantar durante a semana.

Ingredientes: 1 cebola pequena (descascada e cortada em quatro)
1 cebola pequena (descascada e cortada em quatro)
225 gramas de massa integral de tamanho médio (parafuso ou concha)
1 colher de sopa de óleo vegetal
2 dentes de alho (descascados e triturados)
2 cenouras (lavadas e cortadas em cubos de meio centímetro)
1 talo de aipo (cortado em cubos entre meio e 1 centímetro)
1/2 colher de chá de alecrim desidratado
1 lata de 450 gramas de grão de bico com baixo teor de sódio (escorrido e enxaguado com água fria)
1 lata de 400 gramas de tomates com baixo teor de sódio picados (incluindo o líquido)
2 xícaras de espinafre (lavado e picado)
1/2 colher de chá de pimenta vermelha em flocos (opcional)
1/4 xícara de queijo Parmesão ralado
 
Preparo:
  1. Para cozinhar a massa, encha a panela com água até a metade. Deixe-a ferver em fogo alto. Quando a água estiver fervendo, acrescente a massa e cozinhe até que esteja macia, cerca de 12 minutos. Antes de escorrer, reserve 1 ½ xícara da água do cozimento da massa. Escorra a massa e reserve.
  2. Enquanto a massa estiver cozinhando, prepare o molho: Coloque uma frigideira em fogo médio e quando estiver quente, acrescente o óleo. Acrescente o alho, a cebola, as cenouras, o aipo e o alecrim. Refogue até que o alho esteja dourado, cerca de 15 minutos.   
  3. Adicione o grão de bico e, com auxílio de um garfo, amasse suavemente metade dos grãos. Acrescente a água do cozimento da massa e os tomates e cozinhe por 10 minutos.
  4. Adicione a massa e o espinafre à mistura da frigideira e cozinhe até que o espinafre esteja macio e a maior parte do líquido já tenha sido absorvido pela massa, cerca de 10 minutos. Acrescente a pimenta vermelha em flocos, se desejar.
  5. Misture bem e sirva imediatamente, decore com o queijo Parmesão.
Observação: O espinafre pode ser substituído por couve.
 
Rendimento: 4 porções.
 
Informações Nutricionais
Calorias 395, Gordura 8g, Gordura Saturada 2g, Sódio 303mg, Carboidrato 68g, Fibra 13g, Proteína 19g

A receita e a foto são cortesia do USDA Food, Nutrition and Consumer Services (Departamento de Agricultura dos Estados Unidos para os Serviços ao Consumidor, Nutrição e Alimentação).

 

Video do mês

O Chef Stuart O'Keeffe mostra como preparar uma massa com camarões deliciosa e fácil de fazer. Ele também dá dicas para cozinhar com perfeição a massa cabelo de anjo al dente . O que é al dente? Na verdade, significa apenas “mordida”. A massa deve ser cozida apenas por tempo suficiente para que ainda tenha uma textura firme na mordida. O'Keeffe explica os tempos diferentes de fervura para diversas massas--fresca, seca, fina, grossa.