Uma refeição, uma paixão

Massa é a energia que te mantém satisfeito por mais tempo

Bem-vindos a esta terceira edição de A Verdade Sobre a Massa, o novo boletim informativo mensal da International Pasta Organization (Organização Internacional de Produtores de Massa). Todos os meses o boletim informativo apresentará um assunto novo e diferente - todos relacionados à Verdade Sobre a Massa. A verdade é que... a massa é saudável, sustentável, conveniente, deliciosa, acessível, não engorda, além de muitas outras qualidades. Este mês, o foco está no baixo índice glicêmico da massa, o que significa que é digerida mais lentamente e proporciona combustível constante para dar suporte a níveis de energia e à saúde em geral. Lembre-se de procurar cada nova edição, com novos assuntos e informações.

 

Prova de que a Massa é a Energia que te Mantém Satisfeito por Mais Tempo

Com o aumento da obesidade e de doenças crônicas, especialistas em saúde e nutrição recomendam fazer refeições saciadoras que proporcionam uma fonte duradoura de energia. A massa, com seu delicioso sabor e baixo índice glicêmico, é um ingrediente importante para tal refeição. O índice glicêmico classifica o efeito de alimentos individuais ricos em carboidratos. Alimentos com uma baixa pontuação de IG (abaixo de 55) são digeridos mais lentamente e proporcionam combustível constante para dar suporte a níveis de energia e saúde em geral.

Todos os carboidratos liberam açúcar simples necessário, principalmente glicose, para a corrente sanguínea para abastecer nossos músculos e cérebro. Mas alguns carboidratos mandam o açúcar do sangue para um passeio de montanha russa, enquanto outros distribuem sua energia lenta e constantemente. A massa entra no último grupo. Se misturarmos trigo duro (Triticum durum) com água e o prensarmos em moldes obteremos espaguete, com um índice glicêmico de 42-45; se pegarmos os mesmos ingredientes e os assarmos para formar uma pasta bem fermentada, obteremos pão com um índice glicêmico de 70-80. Isso significa que a massa proporcionará uma fonte mais constante de energia para o seu corpo, mantendo-o satisfeito e energizado por mais tempo.

É claro que tão importante é a quantidade que você come, e com o que você combina a massa. Felizmente, refeições tradicionais de massa são cheias de inspiração nutricional. Quando você combina a massa com azeite de oliva, verduras e um pouco de carne magra ou peixe, para uma refeição saudável de massa, o índice glicêmico cai ainda mais. Isso porque gorduras, proteínas e fibras facilitam a resposta glicêmica, fornecendo energia duradoura e saciedade. Não é de surpreender que maratonistas habitualmente consumam macarrão na noite anterior à corrida.

Experts Say...

Na International Scientific Consensus Summit on Glycemic Index, Glycemic Load and Glycemic Response (Conferência Internacional de Consenso Científico sobre Índice Glicêmico, Carga Glicêmica e Resposta Glicêmica), a professora Jennie Brand- Miller, da Universidade de Sydney, recomendou que os consumidores “comam carboidratos lentos, mas não nenhum carboidrato. E, por lento, queremos dizer o carboidrato que é digerido e absorvido lentamente, de forma que faça você se sentir satisfeito por mais tempo”. A massa, alimento com baixo índice glicêmico, é o exemplo perfeito de ‘carboidrato lento’. Ainda, a Dra. Kantha Shelke, de Corvus Blue, explica que comer massa pode “produzir uma resposta glicêmica baixa, não apenas naquela refeição, mas também na refeição seguinte”, em um fenômeno denominado ‘conceito da segunda refeição’. Essa digestão lenta faz maravilhas para administrar a fome e, consequentemente, para administrar peso e saúde! A massa é um alimente saciador – importante para pessoas que estão controlando calorias e peso, ao mesmo tempo em que também comem por prazer e saúde. Em outras palavras, as propriedades glicêmicas e digestivas da massa podem ajudar a criar benefícios perceptíveis que as pessoas conseguem “sentir”, ideal para motivar o cumprimento e adesão a dietas saudáveis, oferecendo excelência conveniente e disponível e benefícios emocionais.
Da mesma forma, o Dr. David Jenkins, um dos criadores originais do índice glicêmico, explica que o diabetes pode ser evitado com a “absorção lenta de carboidratos pelo intestino”, o que pode ser obtido ao escolher alimentos glicêmicos baixos, como massa. Outros especialistas na área chegam a conclusões semelhantes, que culminaram na Scientific Consensus Statement on Glycemic Load, Glycemic Index, and Glycemic Response (Declaração do Consenso Científico sobre Carga Glicêmica, Índice Glicêmico e Resposta Glicêmica). Além disso, enquanto a fibra é conhecida por seu papel em moderar a resposta glicêmica e proporcionar saciedade, Dr. Jenkins descobriu que a fibra “era apenas uma entre muitas” características que influenciam a rapidez com que o alimento é absorvido, e que o tamanho e a estrutura do amido (como os carboidratos são embalados e armazenados) também importam. A relevância dessas outras características ajuda a explicar a diferença documentada da massa na glicemia.

Para ouvir os especialistas na Conferência Internacional de Consenso Científico, clique aqui para uma série de pequenas entrevistas em vídeo.
Saúde e Tempo de Cozimento

A duração do cozimento da massa influencia o índice glicêmico. Se a massa é cozida por muito tempo, tem um índice glicêmico mais alto. Ao contrário, a massa al dente é o segredo para criar refeições deliciosas e nutritivas para suas famílias. A nutricionista registrada Mary Brighton explica que a “massa cozida al dente, ou firme, tem um índice glicêmico (IG) mais baixo do que a massa que é cozida normalmente ou cozida demais (mole). Esta é a meta: ingerir alimentos com menor índice glicêmico para melhor controle da glicemia.” O segredo de Brighton para criar uma refeição saudável com massa é “Tornar suas refeições mais longas, comer mais devagar, utilizar ingredientes frescos e parar de comer sua massa al dente quando estiver satisfeito.

As Mães Dizem...

MomsTeam.com ® é o principal site online de esportes juvenis nos Estados Unidos com uma equipe de nível internacional de psicólogos, nutricionistas, atletas, médicos, jornalistas, técnicos, juízes e pais especialistas. Além do seu trabalho com atletas olímpicos, com o Boston Red Sox, Bruins e Celtics, Nancy Clark (à esquerda) é também membro da equipe de especialistas em nutrição do Mom’s Team. Clique nos links abaixo para assistir aos vídeos do mês.   

Seu conselho para os pais de atletas é garantir que seus filhos recebam carboidratos complexos suficientes, como grãos integrais, massas, mingau de aveia, porque eles são a base da dieta de qualquer atleta – combustível para exercício. Nancy Clark também recomenda que as três coisas que um atleta deve lembrar sobre nutrição são: primeiro, pense em alimento como combustível; segundo, combustível durante o dia, dieta à noite; e, terceiro, pense em calorias de qualidade e refeições combinando carboidrato e proteína como a base da sua dieta.

 

Mantendo a Tradição

Séculos atrás, nossos ancestrais não faziam refeições leves com a frequência com que fazemos hoje. Suas refeições tinham que sustentá-los por várias horas seguidas, normalmente fornecendo energia para trabalharem de forma intensiva, como na lavoura. A massa, um gênero de dietas tradicionais em todo o mundo, foi a escolha perfeita para manter as pessoas energizadas ao longo do dia.

Ao refletir sobre a atual epidemia de diabetes, Walter Willet, Titular de Nutrição da Escola de Saúde Pública de Harvard, diz: “O índice glicêmico e a carga glicêmica estão em muitos lugares contribuindo para esse problema, porque as dietas estão se afastando dos alimentos tradicionais e se tornando mais refinadas, mais industrializadas”. Da mesma forma, Dr. Jenkins descobriu que “alimentos tradicionais tendem a ter índice glicêmico mais baixo... e podem ser muito bons para evitar diabetes”. De fato, os especialistas concordam que a volta a alimentos tradicionais, como a massa, é uma solução inteligente para ajudar a refrear a obesidade e doenças crônicas. Com a herança culinária como nosso guia, podemos nos voltar para refeições tradicionais com massa como um projeto para energia saudável e de longa duração.

Receita do Mês

Penne com Pesto de Rúcula, Ervilhas e Frango Grelhado
Pesto, do verbo socar em italiano, não está apenas limitado a receitas com manjericão. Rúcula picante e nozes torradas criam um pesto saboroso que combina bem com a forma e textura firme do penne. 
 
Ingredientes:
450g de penne integral
300g de rúcula fresca, lavada e seca
1 xícara de nozes, levemente torradas
2 dentes de alho, sem casca
3/4 de xícara de azeite de oliva extravirgem
1/2 colher de chá de sal
1/2 colher de chá de pimenta moída na hora
1 xícara de ervilha, aquecida
2 xícaras de frango cozido ou grelhado
1/2 xícara de queijo parmesão

Preparo:
Encha uma panela grande com 5,7 litros de água e 1 colher de sopa de sal. Coloque em fogo alto e tampe para ferver.
Enquanto isso, acrescente a rúcula, nozes e os dentes de alho inteiros em um processador de alimentos com lâmina de aço. Processe até que tudo comece a triturar, cerca de 15 segundos ou 15 pulsos de 1segundo. Raspe as laterais da tigela com uma espátula de borracha e acrescente sal e pimenta. Processe por 5 segundos e raspe as laterais novamente. Processe novamente, acrescentando azeite de oliva lentamente até que seja totalmente incorporado. Retire o pesto e o coloque em uma tigela limpa, ajustando o sal e a pimenta se necessário.
Cozinhe o macarrão na panela até que fique al dente e escorra, reservando cerca de ½ xícara do líquido de cozimento na panela. Devolva o macarrão à panela  e respingue uma pequena quantia de azeite de oliva. Acrescente ao macarrão e à agua de cozimento na panela aproximadamente ½ xícara do pesto pronto, mexendo bem para incorporar.

Acrescente queijo e mexa, depois acrescente o frango cozido e as ervilhas. Sirva com mais queijo se desejar.

Informações Nutricionais:
Por porção: Calorias: 400, Gordura: 13g, Gordura Saturada: 3g, Sódio: 295mg, Carboidrato: 48g, Fibra: 8g, Proteína: 25g
Rendimento: 8 porções

Uma receita de Oldways.

 

 

Video do Mês

O programa culinário de Gordon Ramsay, indicado ao Bafta, abre suas portas para outra noite de comidas de dar água na boca, com pratos que você pode fazer em casa, mais desafios baseados em receitas e fast food que não irão fazer com que se sinta culpado.

Gordon Ramsay prepara três pratos de massa para atletas e dá novo significado à fast food.