Uma refeição, uma paixão

A Massa Não Engorda

Bem-vindo a esta edição de A Verdade Sobre a Massa, o novo boletim informativo mensal da International Pasta Organization (Organização Internacional de Produtores de Massa). Todos os meses o boletim informativo apresentará um assunto novo e diferente - todos relacionados à Verdade Sobre a Massa. A verdade é que... a massa é saudável, sustentável, conveniente, deliciosa, acessível, não engorda, além de muitas outras qualidades. Lembre-se de procurar cada nova edição, com novos assuntos e informações.

 

 

Prova de que a Massa Não Engorda

Embora blogueiros e livros científicos populares tenham alimentado o medo com relação aos carboidratos e confusão sobre nutrientes entre consumidores, não há motivo para temer carboidratos saudáveis, como a massa. Fato é que alimentar-se excessivamente de quase tudo engorda.

Problemas com peso quase nunca são culpa exclusiva de um único alimento, sua dieta total e estilo de vida que contam. E, já que a massa é tradicionalmente servida com outros alimentos frescos, incluindo vegetais e azeite de oliva, refeições saudáveis à base de massa são perfeitas para aqueles preocupados com seu peso. Não se admira o fato de cientistas reconhecerem o papel que a Dieta Mediterrânea, incluindo a massa, desempenha na mudança dos hábitos alimentares de toda a vida para hábitos mais saudáveis!

Como todos os alimentos, a massa deve ser servida na porção certa e deve ser comida de maneira consciente. Segundo a maioria dos dietistas, uma porção saudável de massa para um adulto consiste em metade a dois terços de um copo de massa cozida (70-95g), quantidade muito inferior ao que a maioria das pessoas está acostumada a ver em seus pratos e em restaurantes! Com índice glicêmico (que mede como os alimentos afetam o açúcar no sangue) muito inferior ao de alimentos à base de grãos, a massa sai na frente como saudável. Então, com acréscimo de vegetais, legumes, óleos saudáveis, peixe e outros alimentos saudáveis, ela se torna uma refeição saudável à base de massa completa e balanceada.

A massa, por si só, não engorda, visto que diversos testes clínicos confirmam que calorias em excesso, e não carboidratos, são responsáveis pela obesidade. As dietas bem-sucedidas em promover a perda de peso podem enfatizar uma variedade de carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis, porém esses três macronutrientes são necessários, em equilíbrio, para uma nutrição ideal. De fato, a Organização Mundial da Saúde e a Organização das Nações Unidas para Alimentação e Agricultura confirmam que alimentos contendo carboidratos, como a massa, são necessários para uma dieta saudável. Assim, o consenso entre os cientistas da área de nutrição é de que os carboidratos devem contabilizar 45-60 por cento das suas calorias diárias, a gordura 25-30 por cento e as proteínas 15-20 por cento.

Os Especialistas Dizem...

O Prof. Pietro Antonio Migliaccio (à esquerda) é um nutricionista, gastroenterologista e Presidente da Sociedade Italiana de Nutrição e Ciências Alimentares (SISA), é também membro do Comitê de Consultoria Científica da IPO (IPO Scientific Advisory Committee). Ele afirma que “a Massa é parte da tradição mediterrânea e sua presença em nossas mesas permite que tenhamos uma dieta saudável, adequada e balanceada. Ao contrário do que muita gente pensa, a massa não contém apenas carboidratos (79,1 g por 100 g), mas também proteínas vegetais (entre 11 e 13 g por 100 g, dependendo de sua "variedade") e uma pequena quantidade de lipídios (1,4 g por 100 g). Ainda, ela é rica em vitaminas B, contém pouco sódio e nenhum colesterol. Seu valor energético é de 356 kcal por 100 g. A massa é a mais apreciada entre os grãos, que é a principal fonte de energia na dieta Mediterrânea...”.
"Portanto – continua o Prof. Migliaccio – é completamente falsa a afirmação de que a massa engorda. Ao contrário, é importante lembrar que o sobrepeso e a obesidade começam quando a quantidade total de alimento ingerido é superior à energia necessária por um indivíduo. Sendo assim, tudo depende das porções que consumimos e do estilo de vida que adotamos. Oito gramas de massa, temperada conforme a tradição Mediterrânea com molho de tomate, azeite extravirgem e queijo ralado não contêm mais calorias do que uma porção de carne ou queijo com vegetais e pão. Carboidratos complexos fornecidos por cereais, e portanto também pela massa, são a principal fonte de energia para nosso cérebro, músculos, glóbulos vermelhos e órgãos internos, fornecendo um impulso de energia que é essencial para nossas atividades diárias. Sem carboidratos – ouso dizer, sem massa – uma dieta não é nem balanceada nem completa. Se acrescentarmos, então, uma pequena quantidade de proteína animal ou legumes à massa, unimos as qualidades nutricionais desses alimentos em uma “única refeição”, uma dieta Mediterrânea clássica.”

Como o Prof. Pietro Antonio Migliaccio explica acima, fica claro que podemos perder peso!!!! Afinal, não podemos esquecer que a perda de peso, na maioria dos casos, está em nossas mãos. Por este motivo, devemos estar dispostos a utilizar os meios adequados, incluindo a prática de controle de porção, optando por pares mais tradicionais de massa (como tomates, azeite de oliva e vegetais), e buscando um estilo de vida mais ativo.

Os cientistas da área da nutrição reconhecem as refeições à base de massa por sua posição em padrões saudáveis de alimentação, como a Dieta Mediterrânea “padrão ouro”. Caso queira saber mais sobre como a massa pode ser a estrela principal em uma dieta para perda de peso, navegue em nossos resumos on-line de saúde. Abaixo encontra-se um fragmento de nosso Kit de Massa e Controle de Peso, destacando o papel dos alimentos à base de carboidratos (como a massa) no controle de peso.

  • Dietas de Poucos Carboidratos Ligadas à Obesidade. Uma Pesquisa de Saúde Comunitária do Canadá com 4.451 canadenses adultos concluiu que o consumo de uma dieta de poucos carboidratos (uma dieta com menos de 47% de carboidratos) está associado a uma maior probabilidade de sobrepeso ou obesidade entre adultos saudáveis e independentes. O risco mais baixo de peso excedente estava relacionado ao consumo de 290 a 310 gramas de carboidratos por dia. Journal of the American Dietetic Association[Revista da Associação Americana Dietética], julho de 2009; 109(7): 1165-72.
  • Dieta de Poucos Carboidratos Pode ser Perigosa. Pesquisadores da Universidade de Colorado atribuíram, de maneira aleatória, uma dieta com muita gordura (poucos carboidratos) ou uma dieta com muitos carboidratos (pouca gordura) a 32 adultos obesos saudáveis por seis semanas. Eles constataram que a perda de peso foi semelhante nas duas dietas, porém a dieta com muita gordura (poucos carboidratos) aumentou o colesterol LDL (“mau”). American Journal of Clinical Nutrition [Revista Americana de Nutrição Clínica], março de 2010; 91(3):578-85.
  • Dieta Mediterrânea Pode Retardar o Ganho de Peso. Alguns de nós podemos perceber uns quilinhos extras na balança conforme envelhecemos. Isso está ligado à realidade de envelhecer? Um novo estudo, que acompanhou 10.376 espanhóis, homens e mulheres, por cerca de 6 anos, descobriu que seguir o padrão de alimentação da Dieta Mediterrânea pode retardar o ganho de peso normalmente observado com a idade. De fato, as pessoas com pontos mais baixos na Dieta Mediterrânea ganharam mais peso em cada ano. American Journal of Clinical Nutrition. Dezembro de 2010; 92(6): 1484-93 [Publicado eletronicamente em 20 de outubro de 2010]


http://files.ctctcdn.com/f6333d7c401/986a95c2-cae5-4f5c-b9a4-1f59c9decfb6.jpg?a=1121478421632Em 2010, pesquisadores da área de nutrição de quatro continentes se reuniram para discutir massa e alimentação, e concluíram que “as refeições à base de massa são uma forma deliciosa de comer mais vegetais, legumes e outros alimentos saudáveis que normalmente são pouco consumidos”, que são especialmente importantes para aqueles que lutam contra o peso. De forma semelhante, a pesquisadora da área de nutrição e perda de peso Marta Garaulet Aza (à esquerda), da Universidade de Murcia e da Garaulet Clinics na Espanha, explica que "A Dieta Mediterrânea, que tem uma alta proporção de carboidratos... é ótima para prevenir e tratar a obesidade e é especialmente boa porque está relacionada a uma prevalência menor de obesidade abdominal."

Como outros alimentos deliciosos, a massa se tornou falsamente o bode expiatório para o ganho de peso. No entanto, a verdade é que a massa tem baixo índice glicêmico, o que significa que não eleva o nível de açúcar no sangue como outros alimentos à base de grãos. Um dos pontos principais da Declaração de Consenso Científico de Massas (assinado no Congresso Mundial de Massas de 2010, descrito acima) é que “as refeições à base de massas e outros alimentos de baixo índice glicêmico podem ajudar a controlar o nível de açúcar no sangue e o peso, especialmente em pessoas com sobrepeso."

Uma razão para esses benefícios se deve ao fato de o amido presente na massa ser digerido bem lentamente, de modo que fornece uma sensação prolongada de satisfação ou saciedade a todos os amantes de massa. Além disso, comer massa em uma refeição diminui as respostas a glicose e insulina no sangue na próxima refeição. Assim, a massa tem o potencial de satisfazer as papilas gustativas e propiciar uma sensação de satisfação de modo que uma quantidade menor de comida será ingerida na próxima refeição.

As Mães Dizem...

As mães vêm honrando as tradições alimentícias de gerações anteriores ao alimentar seus filhos com refeições à base de massa, em vez de comidas sem valores nutritivos. Como dietista registrada e autora, Keri Gans lembra-se de seus hábitos alimentares na infância: “Minha mãe trabalhava em período integral, mas ainda assim comíamos juntos como uma família pontualmente às 18h toda noite. Muito antes que eu soubesse o que era uma alimentação balanceada, eu estava comendo uma”. Agora, na vida adulta, Gans incorpora diversas de suas tradições da infância.

Uma estratégia vencedora é a de iniciar cada jantar com uma salada. Segundo Gans, “Não importa o que tínhamos para o jantar, iniciávamos com uma salada. Na verdade, eu era a responsável de prepará-la no ensino médio, porque minha mãe trabalhava em tempo integral. Eu observava as preferências individuais de cada um, como quem gostava de cebola e quem não gostava, mas não importava, eu descobri que era algo fácil de fazer. Até hoje eu preparo uma salada toda noite ou peço uma como entrada em restaurantes.” Gans também enfatiza aos pais que as refeições devem ser balanceadas. Crescendo em sua casa, “em cada refeição tínhamos um vegetal, uma proteína e um carboidrato através de uma combinação como costela de vitela com espaguete e espinafre...” Regras semelhantes eram aplicáveis quando comíamos fora. Em uma entrevista para a SuperKids Nutrition, Gans compartilha sua refeição pedida em um restaurante típico que não contém calorias em excesso:
"Sempre que janto fora, começo com uma salada de folhas mistas, certifique-se de que ela contenha tomates e cebolas e peça vinagrete como acompanhamento. Eu amo massa – então normalmente escolho com vegetais ou à base de tomates ou azeite de oliva e peço que sejam acrescentados feijões (nem sempre é possível). Se fico com a impressão de que a porção será imensa, peço meio prato e espinafre ou brócolis refogados com alho e óleo de acompanhamento.”

Mantendo a Tradição

A Massa é um alimento com séculos de história, ao passo que problemas de obesidade alcançaram níveis epidêmicos nas últimas décadas. Se olharmos para trás, para nossos ancestrais mais saudáveis e em melhor forma, veremos que a massa é uma fonte de energia em suas contribuições mundiais à nutrição. Centenas de anos atrás, quando a massa começou a aumentar sua popularidade no Mediterrâneo, e em todo o mundo, as pessoas não sofriam com doenças crônicas relacionadas ao peso nas mesmas taxas que sofrem hoje.

As refeições tradicionais à base de massa representam um estilo de alimentação de uma época mais simples, quando alimentos à base de grãos (como massa), feijões e vegetais da época tinham papéis centrais, e alimentos como queijo ou carne eram utilizados esporadicamente, como adorno. Além disso, nossos ancestrais amantes de massa não foram expostos aos diversos alimentos sem valores nutritivos altamente processados com os quais somos bombardeados hoje, outros fatores que contribuem para o ganho de peso e a obesidade. Para um equilíbrio satisfatório entre prazer e saúde, continue com a tradição cultural de alimentar-se de uma variedade de alimentos baseados em plantas e ricos em nutrientes, incluindo a massa, e veja a sua cintura colher os benefícios!

Massa para Crianças do Mundo Todo
Ensinar as crianças sobre a massa é continuar com boas tradições. Ao oferecer refeições à base de massa, os pais podem ensinar às crianças a se manterem longe de alimentos sem valores nutritivos e desfrutar de comidas saudáveis em seu lugar. Para despertar o interesse das crianças para a alimentação e a culinária, faça o download de nosso curso "Massa para Crianças do Mundo Todo", disponível em inglês, espanhol e português.

Vídeo do Mês

Este mês, no Fórum de Alimentação de Estocolmo da EAT, uma conferência dedicada à promoção da alimentação saudável e sustentável, o Dr. David Katz, Presidente da Faculdade Americana de Medicina de Estilo de Vida [American College of Lifestyle Medicine] alertou sobre os perigos de dietas ricas em gordura e confusão de nutrição e explicou que todos os especialistas “parecem concordar que precisamos de uma dieta que seja mais baseada em plantas”. O artigo de acompanhamento do Dr. Katz pode ser lido aqui

Receita do Mês

Massa com Ervas
 
Ingredientes:
500 gramas (por volta de 1 libra) de qualquer tipo de macarrão com formato curto
1 maço grande de ervas mistas
4 dentes de alho verde (ou alho normal)
80 mililitros (? copos) de azeite de oliva
Ricotta (por volta de 100g, ou 3,5 onças)
Sal e pimenta a gosto

Preparo:

  1. Eu usei uma mistura de ervas do meu jardim: sálvia, alecrim, manjerona, salsa, louro, cebolinha, louro, hortelã, manjericão. Porém, utilize o que estiver disponível, mas apenas ervas frescas e não secas.
  2. Prepare as ervas: separe as folhas dos talos de ervas como alecrim, sálvia, tomilho, etc. Coloque-as em uma tábua de corte com o alho e. utilizando uma faca, corte bem.
  3. Se você utilizar manjericão ou cebolinha, corte-os e mantenha-os reservados para serem acrescentados no final.
  4. Se você utilizar louro, deixa as folhas inteiras.
  5. Aqueça o azeite de oliva em uma panela grande o suficiente para abrigar todo o macarrão em temperatura baixa. Adicione o alho e a mistura de ervas e o louro, se utilizá-lo, e aqueça gentilmente até que o alho esteja cozido e as ervas perfumadas, por volta de 10 a 15 minutos.
  6. Enquanto isso, coloque uma panela grande de água salgada para ferver e acrescente a massa. Cozinhe até ficar al dente. Escorra e reserve um copo da água de cozimento.
  7. Coloque a massa cozida na panela com a mistura de ervas e aqueça, acrescentando um pouco da água de cozimento e mexendo. No final, acrescente as ervas frescas, mexa e sirva com ricotta ralada.

Análise Nutricional:
Calorias: 460, Gordura Total: 17g, Gordura Saturada: 4g, Sódio: 160mg, Carboidrato: 64g, Fibra: 3g, Proteína: 13g

Rendimento: 6 porções

Receita e foto cortesia de Elizabeth Minchilli de Roma.